都说跑步减肥最好跑四十分钟左右,可我最多慢跑三十多分钟就跑不动了,怎样跑的更长?

什么时候你觉得自己要锻炼身体了?许多人是从中年时的某段时间,突然感觉自己胖了、老了或体力不支时意识到的。这时候,许多人往往面临一个尴尬的局面,想跑步跑不动,因为上一次跑完1000米可能已经是学生时代的事了。怎么办呢?

都说跑步减肥最好跑四十分钟左右,可我最多慢跑三十多分钟就跑不动了,怎样跑的更长?

1-先减肥,丢掉“10斤米袋”就可以轻松上阵!

中年发福意味着体重增加,和20多岁时的体重相比,大多数人到30岁以后的体重都将比那时候重10至20公斤以上。且不考虑体能下降的因素,就算是当年身强力壮,让你再背上十几公斤的米袋跑步,也跑不快吧?所以,减肥才是第一件要做的事。降低5公斤体重,相当于给自己卸掉一包10斤的大米,自然有助于跑得更远、更轻松一些。

怎么做?每周至少有三天安排有氧运动,建议快走、慢跑、跳绳、骑车、游泳、有氧操,可从中选一两项。每次时长30至60分钟。刚开始无法持续30分钟怎么办,见下一点。

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2-从低起点开始,循序渐进

由于太久未运动了,刚开始时跑不动很正常。对于跑步减肥者来说,跑得多快并不重要,保证每次跑步有足够的时长、每周的运动频率达标,才是更重要的事。低强度的跑步运动,只要时长足够、运动量够,照样可以燃烧大量脂肪。

在此原则下,如果刚开始跑不动怎么办?

一,尽量降低跑步速度,一直慢到你觉得OK,可以承受或者可以维持相对较长的一段时间,比如以“刚好能够跑起来”的速度连续跑动300米。

二,如果“刚好能跑起来”那样的跑速都无法承受,那么就改为走跑结合,比如快走200米、慢跑200米,如此循环进行。

三,实在不具备跑动的能力,那就只采用快走。但要注意,快走不能慢,而是要尽可能快,以保持你的运动心率在一定的水平上,而不要将快走变成了散步。

贴士:在快走的过程中,一旦感到当前的速度令人感到较轻松,那么就要立即改为慢跑,离开这个“舒适区”,慢跑一会儿后觉得吃不消了(注意观察实时心率,建议佩戴心率仪或运动手环),再改为快走。

都说跑步减肥最好跑四十分钟左右,可我最多慢跑三十多分钟就跑不动了,怎样跑的更长?

3-投入足够的运动量,规律运动

我们在前面已经提到每周应安排跑步至少三次,虽然也已经可以产生累积的运动效果,但建议在此基础再增加运动次数,达到每周四至五次。实际上,国家体总在《全民健身指南》中对于有氧运动减肥的要求是,每周五至七次,每次达到45至90分钟。

不过刚开始时,就算运动强度很低,仍旧无法持续这么长的时间怎么办?初始的一个月应设定为适应期,可以从每次时长15分钟、20分钟、30分钟开始,逐步延长达到每次45分钟至60分钟。御行君的建议是,每次运动的时长尽量保证,但运动强度可以降低,这样每周投入的总运动时长就有保证,这是产生良好减肥效果的基础。

一般来说,健康的35至50岁的中年人,在6至12个月的时间内规律进行跑步训练,不仅能够取得良好的减肥效果,而且一般都能具备完成5公里跑或10公里跑的能力。届时,你的目标将会是10公里、半马或全马,当初“跑不动”的尴尬也将烟消云散!


(1)运动减肥在于长期累计,

(2)你一次跑不了长时间,你可以分多次跑

(3)只要长期保证“消耗热量 > 摄入热量”,必然减重。你不可能无中生有,能量是守恒的。

(4)并不是非要跑40分钟才减肥,并不是30分钟就不减肥。

(5)慢跑的话,脂肪燃烧率会随着跑步时间的延长,有增加的趋势,所以人们才建议多跑一会儿。

(6)单纯为了延迟跑步时间的话,可以通过降低跑步速度。慢一点就能长一点。

你还可以找个喜欢的人跟你一起跑,也有助于多跑一会儿。

(7)但是,跑步的燃烧量取决于跑的距离,而不是时间。比如你本来5公里跑30分钟,你把5公里延长到60分钟跑完,你做的功依然没有变。你消耗的热量也依然=体重kg X 距离km。

(8)跑步除了慢跑,还可以快跑,跑间歇。跑一会儿歇一会儿。

(9)著名的HIIT,高效减肥而闻名于世。运动时间短,减肥效果高。前提是心率要高到80%以上,通过跑间歇就可以达到。

(10)HIIT是高强度间歇地意思,可以通过跑步来执行,

(11)另外慢跑前,先做无氧运动的话,燃脂效果更好。


都说跑步减肥跑40分钟减肥效果最好,我最多跑30分钟就跑不动了,怎样跑的更长?

都说跑步减肥跑40分钟减肥效果最好。我认为是错误的不正确的。因人而异,正常情况下。跑步30分钟消耗的是体内的糖原,30分钟之后糖原消耗比例下降。才开始消耗体内的脂肪,也就是说跑步30分钟,只是达到临界点。30分钟以后跑步减肥效果会更好。跑步40分钟脂肪也开始消耗。但是时间有点儿短消耗少。最好是延长至60分钟。消耗脂肪消耗比会更高一点儿。
都说跑步减肥最好跑四十分钟左右,可我最多慢跑三十多分钟就跑不动了,怎样跑的更长?

跑步一个小时消耗的热量大概在700到900大卡。这个消耗量足够让你进行减肥了,再配合一定的饮食控制。减肥效果是不错的。

一个体重基数大的人。跑步基本上都跑不远也跑不长。就像楼主说的一样只能跑30分钟就跑不动了,我有一个朋友也是一样,前期可以慢跑30分钟。就跑不动了,这个时候需要你有恒心毅力,跑完之后需要再坚持,不坚持不流汗是不行的,后面坚持住跑多走少,跑到喘得厉害就快走。喘过气来就慢跑。把时间延长至60分钟到90分钟。坚持一段时间半个月至一个月,你就可以慢跑60分钟甚至更长。这个时候你基本上已经减去了十几斤,甚至20斤的重量了。体质也已经上升了。这个时候坚持慢跑,一次60分钟足矣,减肥效果非常好。
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慢跑能让你的心率维持在减脂心率范围内。220减去你的年龄是你的最大心率,再乘以60%到70%,就是你的最佳减脂心率范围,基本上也是慢跑所在心率。一公里用时6分半至8分钟都可以,各人条件不同,慢跑跑下来不是很累,呼吸较为顺畅心率不高最好。
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跑步减肥效果是最好的,也是没有门槛简单容易的,只是需要坚持,我本人也是跑步减肥的受益者,减重三十多斤。

大家喜欢跑步运动的可以关注我,我们一起跑起来,还有在下方留言讨论,我是76老郭!


在跑步中,我们的血流功能被增强,更好地使氧气被传送到身体的各组织和代谢器官,保证身体新陈代谢的正常进行。使我们的身体会变得越来越健康,减少了患病的风险,使我们全身充满力量,延长了衰老的现状。小编坚持慢跑已经5年了,到现在我还是再坚持。有时会想,我们天天讲科学跑步,怎样跑才算是科学的呢?今天我们就从这个话题聊起。

都说跑步减肥最好跑四十分钟左右,可我最多慢跑三十多分钟就跑不动了,怎样跑的更长?

在跑步中,首先我们要把安全放在第一位,只有保证了安全,才能使跑步正常的开展,所以在跑步的时候,我们从这4个方面出发,才能使跑步变得更加科学。

1、跑步前的准备工作

在跑步前的准备工作有两个方面,一个是我们着装的准备和检查,是否存在着跑步的不利因素,其二就是我们的热身运动,这个环节是非常重要的,在这个环节我们的全身关节、结缔组织以及肌腱会被锻炼到,它们的运动柔韧性和灵活性被增强,这样才能适应下面的跑步运动强度,以免在运动中受伤。建议在这个环节我们的热身运动,保持在10分钟,运动模式可以先进行5分钟的慢跑然后再做5分钟的柔韧训练。

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2、开展正式的跑步

这个过程,是跑步运动的核心内容,我们要保证跑步的质量。所谓的质量指的是在有效的心率范围内,进行30分钟左右的跑步运动,力求做到每周跑步3-5次,其中每周要有一次到二次的力量训练,这样才会使自己的跑步有效果。

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3、增强肌肉的力量训练

在以上的内容中,我提到每周有1-2次的力量训练时间,这是因为我们在跑步过程中,肌肉的力量会慢慢变小,不能保证我们完成全程的跑量,只有增强目标肌肉的力量,才能提高运动力,使自己跑步的耐力被增强,以此来提高跑步质量。

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4、跑步结束后的收尾工作

人在经过30分钟左右的运动时,身体各组织、器官以及肌肉都处于高度的紧张状态,我们跑完步为了使它们恢复正常状态,所以我们在结束跑以后,要进行慢跑或走 5分钟,同时再做5分钟的全身放松活动,使血液回到心脏,身体的心率恢复正常,切记不能因为疲劳,使自己做下来休息,这样会引起头晕,严重的会休克。

都说跑步减肥最好跑四十分钟左右,可我最多慢跑三十多分钟就跑不动了,怎样跑的更长?

以上的4个方面缺一不可,如果你是一个刚刚参加跑步的人,务必按着这四个方面,进行跑步,那么你的跑步运动就会变得科学、合理。


跑步的确可以帮助减肥,但不是非要跑到40分钟,需要看你个人的配速以及个人能力。

像你目前跑步30分钟就没劲了,说明你目前只能达到这种水平,可能是训练周期还太短或者心肺能力不足造成的。

1.为什么别人告诉你要跑步40分钟

都说跑步减肥最好跑四十分钟左右,可我最多慢跑三十多分钟就跑不动了,怎样跑的更长?

这里所指的跑步,就是以相对较低的配速完成较长时间的运动,可以称为“慢跑”。

正常慢跑的距离为5km,假设你是新人,那么配速就要保持在8分以内,这样跑步总时长就需要40分钟左右。

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还有一种原因是:跑步的配速较低时,持续训练30分钟后,才开始消耗体内糖原,多10分钟可以,这样整体时间就需要40分钟。

2.为什么你只能跑步30分钟

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别人告诉你的只是一个大概数值,不是非要跑步40分钟才可以,关键还是看你的配速和训练能力。

比如你的配速在8分以内,那么你就需要40分钟左右。但是如果配速在6分以内,那么你就需要30分钟左右。

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也就是说:你的配速越快,完成的时间也就越短,反之则越长。

如果你只能跑步30分钟,而且只能跑3km,说明你的训练能力还较弱。

3.如何让跑步时间更长?

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跑步30分钟也可以减肥,不过你要在这个时间段内完成5km,这样跑步速度提升后,自然可以消耗更多的热量。

也可以采用低配速的方法,用40分钟完成5公里。如果还比较困难,可以用9分的配速,这样速度降低之后,跑步时间就会延长,而且还更轻松。

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整体来看:跑步时间并不是唯一参照点,还得看你的平均配速,想要减肥就要加快速度,这样就好一些。


这个其实是让很多人容易放弃减肥的困难,根本跑不动,跑几圈累的要死。

但是任何东西想要达成目的都不会那么容易,你要为你的不自律付出代价。

我这里给出一点建议让你跑步不那么累。
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起跑不完太快

很多人一开始浑身的劲,起跑用了吃奶的力气跑,并想象着自己瘦的样子,真是激动。

可是跑着跑着,一圈后,你不累才怪。

前几圈的速度一定要控制住,要不然没跑多久你的双腿会越来越累。
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调整自己的呼吸

乱的呼吸节奏会极大消耗身体能量,让身体变得很紧张。

因此尽量在匀速跑步中采用三步一呼,三步一吸气,如果你要上坡,那么把三步改成两步。

一开始可能会很困难,不过经过一段时间训练后,你会越跑越轻松。

另外,可以在跑步的过程中和同伴说话,这样也可起到训练呼吸的效果。
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加强核心力量训练

跑步是否有力,和我们的核心力量有很大的关系。
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核心力量的锻炼可以用平板支撑来锻炼,建议每天做五组平板支撑,每组尽量坚持2分钟。
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找到属于自己的速度

如果第一天你用的速度只让你跑了20分钟,那么下次跑步时可以适当降低速度。

直到你用此速度可以跑45分钟以上,之后随着你身体素质的加强,你可以提高速度。
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希望可以帮助到您~


没那么多废话,就是坚持。

跑不起来就走,跑一节走一节,定个计划,走或跑必须半小时或一小时,或者走或者跑必须五公里这样,慢慢的提高。最好隔一天一次,也不用天天。

如果是基础体重太大,不适合跑,就从走开始。

如果是跑就要做好跑前热身跑后拉伸。

我也是从走一节都累,到隔一天或者隔两天跑十公里没大问题的,不过,离大神们天天十多公里还是有很大差距的,不过也不打算那样,减肥而已,也不追求什么速度成绩的,太浪费时间了,所以慢慢跑就是了。

两个字而已:坚持。

再送四个字:循序渐进。

在多送几个字,量力而行,不要急,慢慢来。


其实关于减脂与跑步的问题都比较大,我在跑步减脂最好是40分钟以及如何跑的时间更长来浅谈一下我的认识。

跑步减脂最好是40分钟吗?

1.什么是跑步?

跑步是一项可以很好提升我们心肺耐力的有氧耐力训练。跑步也是有氧耐力训练里的其中一种训练类型-持续慢速训练(LSD)。这种训练类型可以增加脂肪的利用率,提高我们的肌肉耐力以及无氧阈值。

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2.跑步的供能系统

我们先来简单认识一下人体三大供能系统

(1)磷酸原系统(ATP-CP)

(2)糖酵解系统

(3)有氧氧化系统

三大供能系统最终的产物都是ATP(三磷酸腺苷),当ATP水解后会产生能量为人体维持运动。

有氧氧化供能系统分解脂肪来产生三磷酸腺苷(ATP)。运动过程持续3min以上会进入有氧氧化的分解状态,由于身体脂肪含量储备量高,所以该系统持续时间较长。一般的持续性的慢跑以及游泳等长时间的运动会在有氧的过程中进行。这也是有氧运动可以减少脂肪的原因。

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3.评估自己的关节排列

跑步是一项长时间长距离的运动,所以需要我们的运动模式以及关节的排列再一个良好的状态下进行。如果关节不整齐,比如足弓塌陷,X、O型腿导致下肢不整齐。在这样的一个身体姿态下进行长时间长距离的运动,关节会出现磨损情况,影响运动寿命。所以良好的关节排列是进行跑步训练良好的开始。

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4.热身

跑步前的热身尤为重要,首先利用泡沫轴进行筋膜松解,肌筋膜的松解可以使训练时使用的肌肉的延展性以及关节灵活性得到很好的提升。第二步进行动态伸展。动态伸展可以增加核心区的温度,建立灵活性、柔韧性、稳定性,提高平衡性以及本体感受。动态伸展对与跑步训练者有着积极的运动表现的作用。最后一步激活核心。核心为我们提供支撑,帮助人体呼吸以及传递能量。只有身体近端稳定的情况下远端的四肢才能更好的灵活。

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5.跑步时运动强度的选择

减脂的关键不仅选择有氧运动的方式,还在于运动强度,因为运动强度决定运动时间。利用心率可以确定运动强度。在减脂过程中,有氧训练的心率至关重要。目标心率公式:(220-年龄-静态心率)x运动强度(65%~80%)+静态心率。算出的区间就是你需要在跑步减脂训练时所需要的心率区间。

最后取得运动的结果得遵循运动频率,运动类型,运动强度以及运动时间的原则。目前你选择跑步的运动类型,刚才也提到了运动强度,目前提高运动频率就好。

如何提高跑步持续时间?

若想提高跑步的持续时间。

一是还是模拟跑步这个训练类型,每周训练次数,强度,时间不应该超过原有的10%。训练一定要符合渐进式原则。

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二是提高你的乳酸阈值。提高无氧阈值的训练有节奏训练,间歇训练。间歇性训练可以加速身体排酸的能力从而提高乳酸阈值。这两种训练内容较为复杂,不过于赘述。

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三是运动前一定要摄入糖元以维持运动时所需要的能量消耗以及训练前与训练中补充足够的电解质水。

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总而言之,脂肪的消耗从三分钟后占比就开始趋于主导位置,在自己能忍受的强度范围内保持一定的长时间跑步训练脂肪消耗的量会高。但是如果过于长时间的训练身体会产生皮质醇产生糖异生分解使得蛋白质分解提供能量从而降低肌肉含量,使得训练得不偿失。如果我们要更有效的减脂除了上你面说过的遵循频率、强度、类型、时间外那么一定要做好能量管控,提高代谢,饮食合理化,规律生活,保证充足的睡眠可以帮你有效的减少脂肪。

希望您能认真浏览我的回答,一定会对您有所帮助。如果有问题可以关注我或者私信我。祝您有一个健康美观的身体。我是张琮琮教练,关注我,持续输出健身干货!


“跑步减肥最好跑40分钟左右”是假的,安心吧

想跑更长时间,需要做针对性的训练,

只是单纯的想跑更长时间的训练很简单,你现在能跑三十分钟,可以试着做一下这种训练:

跑20分钟+走5分钟+跑20分钟;

跑25分钟+走5分钟+跑20分钟;

跑30分钟+走5分钟+跑20分钟;

跑40分钟+走5分钟+跑10分钟;

然后只跑不走,跑多少是多少,绝对超过40分钟。

这是一个例子,主要就是让你进行“走跑结合”训练方法,也不用很麻烦,这四个方式,每种各跑一周就成,每周跑3–5次。


说实话,没经历过减肥的人永远不知道减肥有多难,跑步作为比较主流的有氧运动,是很多人的选择,而我们都知道30分钟是跑步减肥的一个临界点,40分钟减肥效果最佳。针对题主的问题提几点建议:

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慢慢来,减肥并不是一朝一夕的事情,你的跑步能力是随着时间的推移、体重的下降、身体素质的提高而提高的,如果今天你只能跑30分钟就跑不动了,那就休息,身体永远是最诚实的,它告诉你已经是极限了,假如再锻炼只会适得其反。换句话说,你今天能跑30分钟,下周跑31分钟没问题吧,下下周呢?下下周呢?只要坚持下去,总有一天会达到目标,没有必要操之过急。

都说跑步减肥最好跑四十分钟左右,可我最多慢跑三十多分钟就跑不动了,怎样跑的更长?

多种有氧运动结合,减脂的有氧运动不止跑步一个,跑步跑累了,可以找点其它相对轻松点的有氧运动,同样能燃烧脂肪,没有必要一棵树上吊死。

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以上为个人观点,欢迎在评论中发表自己不同的观点。

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