腹肌力量训练的方法是什么?

对于男性朋友而言,腹肌可以展现出男人的力量,当男人拥有了几块腹肌之后,总是可以吸引到更多女性的关注。于是很多男人都希望自己拥有腹肌,纷纷开始锻炼。其实只要掌握好合适的方法,坚持一段时间后就能达到不错的效果,下面就来看看腹肌力量训练方法是什么?

腹肌力量训练的方法是什么?

1、悬垂举腿

首先需要一个单杠,双手握紧单杠,握距与肩同宽,手臂和双腿伸直,然后腿部向上时弯曲,向上抬的过程中弯曲到90度,最后将骨盆翻卷,想象用屁股对准前方,然后再回到初始位置,如果要增加难度,则保持全程腿部尽量伸直即可。

这个动作对于双手也会有些力量上的要求,如果没有那么长久的手臂力量,可以使用减轻小臂力量的护具即可,动作进行10-15次,做3-5组即可,强度提升可以使用双脚上夹住重物,比如哑铃

2、绳索卷腹

首先使用到龙门架绳索,采用跪姿,在龙门架最下方,选择合适的重量,双手握住绳索,放在颈部位置处,与身体一起固定住,然后保持髋部不要移动,使用腹部发力,将绳索向下卷,卷至腹部收紧,在顶峰收缩处停顿片刻,然后缓缓向上,到初始位置,再重复进行8-12次,做3-5组即可。

3、下斜凳卷腹

这个动作可以徒手也可以负重,徒手直接做,负重则可以双手持哑铃片,或者哑铃,首先平躺在凳上,双脚固定,保持后腰贴紧垫面,双手持合适重量杠铃片,放在胸前,下颚微收,使用腹部发力将腹部卷起,卷到腹部收紧即可,不要到坐起来,然后后背逐步向后下放,后腰贴紧垫面,再重复进行8-15次,做3-5组即可。

4、平板支撑

平板支撑是十分高效,而且对环境要求低的一项运动,特别适合静坐少动,有很少有时间进行系统训练的人。训练时一定要保持每次动作的标准性,才能达到训练的效果。平板支持因其训练量不算太大,所以可以每日练习,首次练习可以选择每天3-5组,每组2-3分钟或根据自身情况增减。

通过以上这些方式就能更好锻炼腹肌,不过做训练的过程中还是要注意,应该先充分做好热身工作,让自己的四肢关节以及腰部充分活动起来,避免发生腰部损伤的情况。另外要采用循序渐进的方式,从小的运动量慢慢增加上去。

责任编辑:李超群